お役立ち
【お役立ち】お風呂の入り方で変わる！睡眠の質アップ術（水温・入浴時間編）
いつもナカソネ住設の公式サイトをご覧いただき、ありがとうございます。広報の宮田です。
「なんとなくお風呂に入っているけど、夜も寝つきが悪い…」
そんな経験はありませんか？
実は、お風呂に入る「タイミング」「水温」「時間」を工夫するだけで、睡眠の質が大きく向上します。
現代では、仕事やスマホ使用などによる生活リズムの乱れ、ストレス、ブルーライトの影響などで睡眠の質が低下しがちです。
ですが、お風呂は“体温”をコントロールし、深部体温のリズムを整えることで自然な眠りを促してくれる、まさに「眠りのスイッチ」です。ここでは、水温・入浴時間・タイミング別に最適な入浴法を詳しくご紹介します。
目次
睡眠の質と体温の関係
人間の体温は一日を通して上下していて、その中でも「深部体温（体の内側の温度）」が眠りのカギを握っています。
夕方に一度上がった体温は、夜にかけてゆっくり下がっていくと自然と眠くなる仕組みで、ここでお風呂を使うと、一度体温を上げて、そのあとスムーズに下げられるので入眠しやすくなります。
これは海外の睡眠研究でも確認されていて、病院でも推奨される方法なんですよ。
水温と入浴時間の目安
水温の目安
- ぬるめ（38〜40℃）
→ 副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まる。就寝前に最も適した温度とされます。 - やや熱め（41〜42℃）
→ 交感神経を刺激し、活動前や朝風呂におすすめ。夜には不向きです。
眠りを促す目的なら、38〜40℃のぬるめがベストです。
入浴時間の目安
- 全身浴：10〜15分
- 半身浴（みぞおちまで）：20〜30分
「もっと長く入りたい！」と思うかもしれませんが、長湯はのぼせや逆に寝つきの悪化につながることも。ちょっと物足りないくらいで切り上げる方が、翌朝の目覚めもスッキリします。
入浴タイミングの黄金ルール
理想は就寝の90分前！
入浴後に体温がゆるやかに下がっていくことで、自然な眠気が訪れるタイミングと重なるからです。
（例：23:00に寝るなら、21:30頃に入浴）
遅く帰宅した場合は、短時間のシャワー＋リラックス照明がおすすめです。
この“90分前ルール”は、国内外の複数の睡眠研究でも推奨されています。
睡眠の質を高める習慣と注意したいNG入浴習慣
季節別・入浴の工夫
・春・秋：39〜40℃／約10分 → 入浴後は保温を忘れずに。
・夏：38℃／5〜8分 → エアコンで冷えた体を温めて、自律神経を整えるのが目的。
・冬：40℃／10〜15分 → 手足をマッサージしながら血行促進。
睡眠の質を高める「入浴＋α」の習慣
・照明を暗めに：白色光より電球色のLEDや間接照明が良いです。メラトニンの分泌を妨げにくくなります。
・アロマで副交感神経を活性：ラベンダー、カモミール、ベルガモットなどが効果的です。
・スマホNG：ブルーライトは脳を覚醒させるため、入浴中や入浴後は控えましょう。
注意したいNG入浴習慣
・42℃以上の熱いお湯で長時間入浴：交感神経が刺激され、覚醒状態になってしまいます。
・寝る直前の入浴：深部体温が下がる前に布団に入るため、寝つきが悪くなります。
・30分以上の長湯（半身浴含む）：体温が上がりすぎてのぼせや脱水を招く危険です。
実践例：おすすめ入浴スケジュール
平日（就寝23:00、帰宅20:00）
・軽めの夕食 → 21:30からぬるめの全身浴（10〜15分）
・入浴後は照明を暗くし、スマホを控えて読書などでリラックス
・23:00に就寝
休日（就寝24:00、よりリラックス重視）
・22:30〜22:40：ぬるま湯で半身浴（アロマや音楽を取り入れる）
・24:00就寝
お風呂の入り方で変わる！睡眠の質アップ術
お風呂はただの衛生習慣ではなく、「睡眠の質を整える」ための重要なスイッチです。
・38〜40℃のぬるめの湯
・10〜15分の全身浴
・就寝90分前のタイミング
この3つのルールを守ることで、ぐっすり眠れる夜とスッキリした朝を手に入れることができます。
今日から“眠れるお風呂習慣”をはじめてみましょう。
ナカソネ住設では、水回りトラブルの点検・修理を迅速に対応いたします。困ったときは、ぜひお気軽にご相談ください！
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